Każda pora roku wpływa na to, jak się czujemy i jak funkcjonujemy. Jest to odczuwalne szczególnie zimą, gdy temperatura jest niska, a dni coraz krótsze. Ogromne znaczenie ma zwłaszcza niedobór naturalnego światła. Musisz postarać się, by zniwelować te straty. Podstawą jest bogata w najważniejsze składniki odżywcze dieta. Co jeść zimą, by zapewniać swojemu organizmowi to, co najlepsze? Czego unikać?
Witamina D – brakuje jej zwłaszcza zimą
Przede wszystkim doskwiera nam brak witaminy D i to praktycznie przez cały rok, a już zwłaszcza wtedy, gdy dni stają się krótsze, a słońce świeci coraz słabiej, jej niedobór się nasila. Najlepszym sposobem, żeby zniwelować ten deficyt, jest zażywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Dzięki temu organizm sprawuje się lepiej, wchłania wapń i fosfor, co przekłada się na właściwą mineralizację kości. Co równie ważne, optymalna ilość witaminy D działa wspomagająco na układ odpornościowy.
Witamina D – w jakich produktach ją znajdziesz?
Koniecznie musisz zatroszczyć się o to, by zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D. Niektórzy stosują suplementację, co jest na pewno wygodne, bo wystarczy tylko połknąć tabletkę, ale nie tak efektywne, jak można by tego oczekiwać. Nie jest bowiem żadną tajemnicą ani odkryciem, że witaminy i inne związki najłatwiej wchłaniane są razem z jedzeniem i piciem. To też większa przyjemność, bo nie ma jak to zjeść coś pysznego i jednocześnie zapewnić sobie zdrowotną dawkę minerałów. Pamiętaj więc, aby zawsze, a tym bardziej podczas okresu jesienno-zimowego spożywać produkty bogate w witaminę D. Najwięcej jej znajdziesz w tłuszczach rybich i tłuszczach ssaków morskich (tran). Poza tym, jej bogactwo obecne jest w produktach nabiałowych, podrobach, mięsie i jajach.
Tran, ryby, nabiały, mięso – tu znajdziesz witaminę D
- Znienawidzony przez dzieci i wielu dorosłych – tran to nic innego jak olej pozyskiwany z wątroby dorsza (jak również innych ryb z rodziny dorszowatych). Jest podstawą witaminy D3, lecz o jego ogromnej wartości świadczy też to, że zawiera inne drogocenne kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny omega-3 oraz witaminy A i E.
- Pozostajemy w temacie ryb, bo te są podstawą witaminy D, szczególnie tłuste gatunki, zarówno słodkowodne, jak i morskie. To samo powiemy o rybnych przetworach – wędzonych i konserwowych. Największą wartość witaminy D3 mają węgorze (wędzony, świeży), śledzie (świeże, w oleju), szproty i pstrągi.
- Innym cennym źródłem witaminy są nabiały: mleko i jego przetwory oraz jaja. W porównaniu do ryb nie zapewniają tak dużych ilości witaminy D3, ale łatwiej je dostarczyć organizmowi, bo spożywa się je częściej. Im bardziej tłusty produkt nabiałowy, tym więcej w nim tej cennej witaminy.
- Znajdziesz ją też w mięsie oraz podrobach, zwłaszcza wątrobie wieprzowej. Obecna jest również w innych mięsnych specjałach: cielęcinie, wątróbce z kurczaka czy polędwicy wołowej. Poza tym warto spożywać indyka i kurczaka, które również stanowią źródło witaminy D.
Nie zapominaj o owocach i warzywach
Jak widać, witamina D jest niezwykle istotna, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, lecz powinieneś pamiętać też o innych minerałach, które są obecne nie tylko w produktach zwierzęcych, ale również w warzywach i owocach. Niestety, w najzimniejszym okresie w roku nie mają szans dojrzewać, co nie znaczy, że musisz z nich zrezygnować. Zaleca się, aby od grudnia do marca spożywać warzywa kapustne, korzeniowe, cebulowe i strączkowe. Nie zapomnij też o owocach, po jakie możesz sięgać o każdej porze dnia, a szczególnie rano, przygotowując z nich soki czy smoothie. Owoce są doskonałą alternatywą dla słodyczy.
Z drugiej strony, wiele owoców nie smakuje tak samo dobrze jak latem, więc wybieraj te, których smak zachwyca tak samo jak podczas ciepłych dni. Polecam jabłka, zawsze pyszne, zawsze pełne najważniejszych witamin oraz składników odżywczych. To samo można powiedzieć o gruszkach, ale i o czarnym bzie. Nie tylko jest pyszny, ale też idealny, gdy złapie cię przeziębienie. Co do owoców, to na pewno dość smaczne są wszelkie cytrusy pomarańcze i grejpfruty. Wiele dobrego powiemy też o kiwi.
Rozgrzej się!
Absolutną podstawą są posiłki rozgrzewające. Są zbawienne dla organizmu, który musi sobie radzić z niskimi temperaturami. Łatwo się wychładza i traci o wiele więcej energii na ogrzanie, dlatego też potrzebuje ciepłych posiłków, które możliwe szybko uzupełnią te straty. Najlepsze są oczywiście zupy, gorące napary i różne herbaty. Zdecydowanie lepsze są posiłki gotowane na parze, w wodzie i pieczone. Wystrzegaj się potraw smażonych, gdyż występuje tu dodatkowy tłuszcz, który nie wpływa dobrze na zdrowie. Pamiętaj więc, że nie musi być tłusto i kalorycznie, żeby rozgrzać organizm. Liczy się sposób gotowania, ale też dobór składników wykorzystywanych do ich przyrządzania.
Najskuteczniej utrzymują ciepło różne rodzaje mięs, o jakich już wspomnieliśmy – wołowina, baranina, kurczak. To samo powiemy o rybach, jak również innych morskich produktach: krewetkach, małżach. Do tego warzywa, z których możesz przygotowywać pyszne, pożywne, rozgrzewające zupy i kremy. Polecam krupnik, ziemniaczaną, rosół, cebulową, fasolową, dyniową itp.
Prawidłowe odżywianie zimą – dlaczego jest tak ważne?
Oczywiście, prawidłowe odżywianie się, czyli dostarczanie organizmowi to, co najcenniejsze, jest ważne o każdej porze roku. Zimą jednak to zdecydowanie najważniejsze, bo poza działaniem rozgrzewającym i skutecznie zaspokajającym głód, trzeba też pamiętać o walce z atakującymi organizm wirusami oraz bakteriami. To właśnie podczas najzimniejszych miesięcy jest on szczególnie na nie podatny. Łatwo się przeziębić, a stąd już prosta droga do większych problemów. W osłabionym organizmie układ odpornościowy nie działa tak efektywnie, jakbyśmy tego oczekiwali. Mądre odżywianie się zimą to więc coś więcej niż zaspokajanie apetytu – to działanie mające chronić organizm przed niebezpiecznymi chorobami. W tym okresie z równą mocą powinniśmy wzmacniać odporność, dobrze się odżywiając. Przy okazji warto wspomnieć, jak istotne są inne zalecenia – aktywność fizyczna i unikanie stresu. Pisałem o tym w artykule pt. Dieta, aktywność, regeneracja, pielęgnacja – najważniejsze filary, by nie dać się jesieni i zimie. Zachęcam cię do jego przeczytania!
Nie daj się jesieni i zimie! Walcz z nią skutecznie, dostarczając swojemu organizmowi tego, czego najbardziej potrzebuje w tym okresie. Odwdzięczy ci się on w najlepszy możliwy sposób, zapewniając dobre samopoczucie.
