Trening powinien być efektywny, ale i zaplanowany z uwzględnieniem stanu zdrowia. Czasem niepotrzebnie je nadwyrężamy, gdy uprawiamy sport mimo niekorzystnych warunkach pogodowych. To częste latem, jak zwabieni piękną pogodą zapominamy, że aktywność fizyczna podczas upału może skończyć się fatalnie – zawrotami głowy i omdleniami. Nie chodzi o to, by zrezygnować z treningów, ale żeby przestrzegać najważniejszych zasad bezpieczeństwa. Wymieńmy najważniejsze z nich!
Trenować tak, ale z głową
Trenować można, a nawet powinno się przez cały rok, lecz najlepszą porą na aktywność fizyczną są ciepłe miesiące. To właśnie wiosną cała przyroda budzi się do życia. A my zachęceni jej entuzjazmem mamy więcej mobilizacji, żeby zacząć działać!
Temperatura z każdym dniem rośnie, słońce przygrzewa, wszystko kwitnie – w takich warunkach nawet leniuchy mogą poczuć, że warto trochę się ruszyć. Zdecydowanie dobrze to robić regularnie, ale pamiętać, aby nie przeciążać organizmu w upalne dni, bo zbyt duża intensywność treningu może mieć poważne konsekwencje. Jak doskonale wiesz, i o czym już napisałem – to zawroty głowy, omdlenia, odwodnienia, ale też szereg innych niepokojących objawów. Nie narażaj się na to – pamiętaj ruch to zdrowie, ale pod pewnymi warunkami!
Dlaczego upał jest groźny?
Odpowiedź wydaje się prosta – ze względu na wysoką temperaturę i wilgotność szybko się odwadniamy, narażeni jesteśmy na udar cieplny i przegrzanie organizmu. To wszystko bardzo osłabia, co w najbardziej skrajnych przypadkach może nawet skończyć się śmiercią. Te “przypadki” dotyczą szczególnie niektórych grup ludzi, zwłaszcza dzieci, osób starszych i schorowanych. Najczęściej też do zgonów czy utraty zdrowia dochodzi podczas największej fali afrykańskich upałów. Jak się jednak okazuje, nawet najzdrowsi, wysportowani ludzie mogą odczuć, jak działa połączenie ekstremalnie wysokich temperatur, wilgotności i braku wiatru.
Ciało w takich warunkach nagrzewa się bardzo szybko, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej. Jego ciepłota może mieć charakter endogenny wywołany przez aktywność mięśni i wzrost metabolizmu lub egzogenny, czyli w sytuacji, gdy temperatura powietrza jest wyższa niż temperatura ciała. Dzieje się tak najczęściej u osób o największej wydolności, które dzięki dobrej sprawności biegają szybciej, a jednocześnie dłużej.
Duże znaczenie ma tu też masa ciała, zwłaszcza mięśniowa. Jeśli jest większa, przyczynia się do wyprodukowania takiej ilość ciepła, którą trudno oddać otoczeniu. Normalnie dzieje się tak podczas wydzielania potu (kiedy temperatura na zewnątrz zrówna się lub przekroczy temperaturę ciała), ale jeśli ten mechanizm zawiedzie, można przeżyć tzw. głęboką ciepłotę ciała. Już 41 stopni Celsjusza może powodować problemy, jak ta wartość utrzymuje się przez dłuższy czas. Wyższa temperatura – 45 stopni Celsjusza sprowadza już skrajne niebezpieczeństwo, przyczyniając się do nieodwracalnych zmian w organizmie – ścinania się (denaturacji) białek ustrojowych! Miejmy to na uwadze i trenujmy z głową!
Woda zdrowia doda!
Żadna pogoda nie powinna zniechęcać do podejmowania wysiłku fizycznego, nawet największe upały, lecz podczas aktywności musimy pamiętać o najważniejszych zasadach. Przede wszystkim zatroszczmy się o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pijmy nie tylko wodę, ale też napoje izotoniczne i niesłodzoną herbatę. Minimum to 1,5 do 2,5 litrów płynów na dobę, a często i więcej.
Popatrz na maratończyków czy chodziarzy, którzy niezależnie od pogody walczą o medale. Nie poddają się, ale bardzo często piją dużo wody, praktycznie korzystają z niej w każdym punkcie odżywczym. Ci, co tego nie robią, raczej mają marne szanse na dobry wynik, ale też szybko zaczynają odczuwać problemy zdrowotne. Pamiętaj więc o nawadnianiu organizmu, ale czujnie obserwuj też zachowanie swojego ciała. Jeśli poczujesz coraz większe zmęczenie, drżenia mięśniowe, duszność, suchość w ustach, przyspieszenie akcji serca czy zawroty głowy, lepiej przerwij trening. Nie bagatelizuj żadnych tego rodzaju objawów!
Co ważne – nawadniaj się nie wtedy, gdy poczujesz się źle, albo porządnie się zmęczysz, ale już przed treningiem. To nie tylko ochroni cię przed nieprzyjemnymi objawami, lecz też zapewni większą wydajność. Najlepiej już na godzinę lub dwie przed rozpoczęciem aktywności wypić od około 0,5 do 1 litra wody niegazowanej.
Pora dnia ma znaczenie
Choć nawodnienie to absolutna podstawa, to trzeba też pomyśleć o innych ważnych sprawach, które zapewnią nie tylko wydajny, ale i bezpieczny trening. Żeby tak było, lepiej go sobie odpuścić, gdy słońce grzeje niemiłosiernie, a dodatkowo wilgotność jest bardzo wysoka. Jeśli nawet stanie w słońcu czy lekki spacer męczy i wywołuje obfite poty, to co dopiero, jak zaczniemy się intensywniej ruszać?
Latem najsilniejsze nasłonecznienie występuje między godziną 11 a 17. Korzystniej więc trenować rano lub bliżej wieczora, kiedy żar trochę osłabnie. Kiedy lepiej? Ciężko tu o jednoznaczną odpowiedź, bo każdy człowiek ma inne predyspozycje i różnie reaguje na poranną i wieczorną aktywność. Chociaż przed południem powietrze jest rześkie, wilgotność i temperatura niższa niż później, to jednak dla organizmu może być za wcześnie na rozpoczęcie tak intensywnego trybu życia. Wieczorny trening wydaje się sensowny, bo nie tylko pozwala rozładować napięcie po całym dniu, ale też dotlenić się przed snem. Na niektórych jednak taki tryb aktywności nie wpływa zbyt dobrze, co może utrudniać zasypianie. Czasem też wieczorem jesteśmy już tak zmęczeni całym dniem, że zwyczajnie trening nie będzie tak efektywny, jak sobie założyliśmy. Najważniejsze to dobrać porę treningu do własnych potrzeb!
Im dalej od miasta, tym lepiej
Gęsta miejska zabudowa potęguje upał. Na takim terenie tworzy się zjawisko meteorologiczne zwane miejską wyspą ciepła. Przez zmiany klimatyczne nasila się ono coraz bardziej, także w Polsce. W niektórych miastach amerykańskich i zachodniej Europy różnice między miastem a obszarami podmiejskimi mogą wynosić nawet od 10 do 15 stopni Celsjusza. Choć te różnice przeważnie nie są aż tak wielkie, to wnioski z tej analizy nasuwają się same – lepiej trenować na otwartej przestrzeni niż pomiędzy budynkami.
To szczególnie odczuwalne podczas najgorętszych dni. Trening w parku czy lesie ma też oczywiście inne powszechnie znane zalety, przede wszystkim poza miastem powietrze jest o wiele czystsze, hałas jest też mniejszy, więc łatwiej i szybciej można się zrelaksować, odpocząć od tumultu i chaosu miejskiego życia. Świetnym rozwiązaniem jest też bieganie nieopodal zbiorników wodnych, bo w ich sąsiedztwie jest zawsze trochę chłodniej. Można też w ogóle zrezygnować z aktywności na zewnątrz i trenować w zamkniętych pomieszczeniach, wybierając kluby fitness czy siłownie.
O czym dodatkowo pamiętać?
Bardzo ważny jest również odpowiedni ubiór – wybierz lekką, przewiewną odzież termoaktywną zbierającą pot, która dzięki specjalnym włóknom szybko go odparowuje. Lepiej ubierać jasne kolory stroju niż ciemne, gdyż te drugie bardziej “przyciągają” słońce. Najgorsza jest odzież wykonana z bawełny, ponieważ materiał ten zatrzymuje wilgoć przy ciele, co powoduje, że nie mogą zachodzić naturalne procesy termoregulacyjne. Niech nam nie przyjdzie też do głowy, by nakładać na siebie kilka warstw ubrań – to prosta droga do tego, by przegrzać organizm. Oczywiście, ubiór to jedno – nie zapomnij też o ochronie głowy, co jest bardzo łatwe, bo wystarczy klasyczna czapka z daszkiem lub wielofunkcyjna chusta.
Trening w upale jest nie tylko niebezpieczny dla głowy, ale też dla skóry, która jest narażona na bolesne oparzenia, jeśli zbyt długo będą działać na nią promienie słoneczne. Obowiązkowo stosuj wodoodporny krem z filtrem UV, zwłaszcza w niektórych miejscach na ciele, tych, które są najbardziej narażone na kontakt z promieniowaniem – twarzy, ramion, karku i górnej części klatki piersiowej. Chcesz wiedzieć więcej na ten temat? Sprawdź artykuł pt. Jak mądrze korzystać ze słońca?, gdzie między innymi napisałem o kremach UV, ale też o innych zaleceniach, żeby czerpać z dziennej gwiazdy to co najlepsze, nie narażając niepotrzebnie swojego zdrowia.
Warto być aktywnym przez cały rok, ale równie istotne, by nie narażać swojego zdrowia przez zbyt intensywny trening, szczególnie w dni, gdy warunki pogodowe są dość ekstremalne.
