Jak zadbać o siebie w 2022 roku? O czym pamiętać?

A gdyby tak wraz z nowym rokiem zmienić co nieco w swoim życiu? Więcej się ruszać, zatroszczyć o regenerację i sen, poprawić nawyki żywieniowe i zadbać o wygląd? To nie lot na Księżyc, da się zrobić! Jeśli chcesz podjąć próbę, zostań ze mną, postaram się przekazać Ci kilka wskazówek!

Postanowienia a rzeczywistość

Zapewne wszystkim znane są postanowienia noworoczne, czyli plany, zamierzenia i zadania, które planujemy zrealizować w nadchodzących miesiącach. Łatwo się je tworzy, miło się o nich myśli, lecz czasem ciężko sumiennie je realizować. Nie ma problemu, by ruszyć z kopyta, ale tak naprawdę nie jest najważniejsze to, czy w ogóle zaczniemy wdrażać w życie swoje postanowienia, ale czy potrafimy w nich wytrwać, tak jak zaplanowaliśmy i każdego dnia, krok po kroku, przybliżać się do celu? Najważniejsze to za bardzo się nie rozdrabniać, lecz skupić na kilku najważniejszych postanowieniach, na tym, co najważniejsze, co wpływa na lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Lepsze zdrowie ciała i ducha to umiejętne połączenie ruchu, diety i wypoczynku. Poczuj się lepiej, popraw swoją sylwetkę w 2022 roku!

Zapomniałeś już, że Twoje ciało uwielbia ruch?

Zaczynamy od aktywności, bo czas ruszyć te zmęczone kości, zastałe mięśnie i stawy. To szczególnie ważne zimą, gdy niektórzy – niczym niedźwiedzie – zapadają w smaczny sen, udając, że świat nie istnieje. A właśnie on tam jest i czeka, by ruszyć na ścieżki, wspiąć się na góry i zderzyć się z surową aurą. Nawet jak leje, śnieży i wieje – nie powinieneś rezygnować z regularnej aktywności! Im trudniej zimą, tym łatwiej Ci będzie na wiosnę, gdy znikną te pogodowe przeszkody i poczujesz prawdziwą ulgę, spacerując, biegając czy jeżdżąc na rowerze. Możliwości, by aktywnie spędzać czas, jest od groma i dotyczy to każdej pory roku. Nie musisz jednak pędzić na stok (zwłaszcza gdy nigdy nie jeździłeś na nartach), by szusować na nartach czy wystartować w Ironmanie, by podkreślić swoje zaangażowanie. Oczywiście, możesz to zrobić, bo warto uczyć się nowych rzeczy i przełamywać swoje bariery, lecz dużo ważniejsze jest to, by każdego dnia dostarczyć sobie dawkę zdrowego ruchu! 

Zresztą, nie musisz nawet wyściubiać nosa na zewnątrz, jeśli zatroszczyć się o ćwiczenia wykonywane w domu. W dzisiejszych czasach to bardzo proste – wystarczy chwila w sieci, by znaleźć coś dla siebie. Ale właśnie, żeby ten ogrom Cię nie przytłoczył najlepiej wybrać coś optymalnego i się tego trzymać. Niemniej, choć można ćwiczyć w domu, to nie ma to, jak trening na świeżym powietrzu (no chyba że jest smog, to wtedy, wiadomo, lepiej nie narażać się na zanieczyszczenia). 

Co o aktywności mówią specjaliści – lekarze, trenerzy i sportowcy? Przede wszystkim to, że każdy powinien uprawiać aktywność fizyczną, minimum 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Jeśli wcześniej nie byłeś aktywny, nie “zajedź się”, chcąc nadrobić stracony czas, bo przyniesie to więcej szkody niż pożytku. Zdecydowanie lepiej zacząć na spokojnie, stawiając na umiarkowany wysiłek, a dopiero po jakimś czasie zwiększać poziom trudności. Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu na trening (60-90 minut, dotyczy też osób, które schudły i chcą utrzymać prawidłową masę ciała), nie zapominając o tym, by w codziennej diecie nie przekraczać zapotrzebowania kalorycznego. A jak już jesteśmy przy diecie, to przejdźmy do kolejnego punktu – zdrowego odżywiania, czyli takiego, dzięki któremu czujemy się dobrze i jednocześnie utrzymujemy wygląd pożądanej sylwetki. 

Czy Twoja dieta jest zbilansowana?

Czy zadawałeś już sobie takie pytania, czy dopiero zacząłeś to robić ostatnio, czując, że licznik kilogramów szybko rośnie w górę? Być może postanowiłeś, że pas!, że trzeba coś z tym zrobić i jednym z Twoich postanowień noworocznych było właśnie to, aby wreszcie zatroszczyć się o zdrową, zrównoważoną dietę? Jeśli tak, świetnie trafiłeś!

W zbilansowanej diecie znajdują się wszystkie ważne składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, występując w odpowiednich proporcjach. Zalecenia są jasne: białka powinny stanowić 10-20% diety, tłuszcze 20-35%, a węglowodany 45-65%. Węglowodany to szczególnie takie specjały jak płatki owsiane, ryż, ziemniaki, makarony pełnoziarniste, pieczywo graham, otręby pszenne, kasza jaglana. Jak wiadomo, nie wszystkie węglowodany są korzystne dla zdrowia. Takie rarytasy, jak słodycze, cukier rafinowany czy ciasta są bez wątpienia pyszne, ale lepiej ich unikać. Wybieraj białka o wysokiej wartości odżywczej, czyli mleko i inne przetwory mleczne, ryby, jaja kurze, chude mięsa (drób, cielęcina itp.). Bardzo ważne w codziennej diecie są kwasy tłuszczowe omega 3, które znajdziemy w olejach (rzepakowy, lniany), rybach i owocach morza. Poza tym nie zapominaj o obecności warzyw, ziół i przypraw. Przy okazji zachęcam do przeczytania mojego wcześniejszego artykułu, pt. Przypominam o przyprawach – o tym, jak są ważne w codziennej diecie!

Oczywiście, są to ogólne zasady dobrego żywienia, lecz każdy może je mieć trochę inne, co zależy od różnych zmiennych, jak stan zdrowia, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna itp. Niemniej, każdy może stosować się do ogólnie przyjętych i sprawdzonych norm, które dotyczą ilości posiłków dziennie i godzin, w jakich warto je spożywać. Specjaliści są zdania, że najlepsza ilość posiłków w ciągu dnia wynosi od 4 do 5, przy czym 3 z nich powinny być duże, a 1-2 mniejsze. Taki podział wpływa pozytywnie na efektywne wykorzystanie energii i składników odżywczych. Zapobiega również przejadaniu się, zapewniając optymalne tempo metabolizmu. Jak wspomnieliśmy jednak, każdy organizm jest inny, dlatego zawsze obserwuj go, jak reaguje. Być może pomocna będzie wizyta u dietetyka, który wskaże właściwą drogę. 

Równie istotne, by ustalić godziny posiłków. Przez długi czas królowała zasada, by jeść co 3 godziny. Ten sam czas zalecano przed położeniem się spać, czyli 3 godziny po ostatnim posiłku. W praktyce nie jest to takie łatwe, dlatego zamiast kierować się tymi sztywnymi, lecz mało realnymi regułami lepiej ustalić optymalny, możliwy do zrealizowania rozkład posiłków. Taki, który jest dostosowany do Twojego trybu życia. Przykładowo – mówi się, że śniadanie powinno być dość syte, i choć dużo w tym prawdy, to co mają powiedzieć osoby wstające do pracy bardzo wcześnie, np. o 5 rano? Ta rada tu się nie sprawdzi! Zapamiętaj więc – zalecenia są dobre, ale trzeba brać poprawkę na to, jak sprawdzają się w praktyce. 

Daj sobie na wstrzymanie. Czym charakteryzuje się właściwa regeneracja?

Popracuj więc nad swoją kondycję i staraj się odżywiać zdrowo, ale nie zapominaj o odpoczynku, który jest niezbędny do zbawiennej dla ciała i ducha regeneracji. Jej brak to same kłopoty – ciągłe, niekończące się przemęczenie, bóle głowy, drażliwość, gorsze relacje z otoczeniem, problemy ze snem, a wszystko to przekłada się na brak radości z życia. Dobry odpoczynek jest na wagę złota, bo przywraca siły fizyczne oraz psychiczne, zachęca do działania. Nie należy mylić odpoczynku z lenistwem – to całkiem dwie różne kategorie. Odpoczynkiem określa się przerwę od aktywności fizycznej lub psychicznej, niezbędna pauza, by wrócić do aktywności z jeszcze większą mocą. A lenistwo to po prostu niechęć do wykonywania jakichkolwiek zadań. 

To, ile potrzebujemy resetu, zależy od indywidualnych predyspozycji. Na pewno jednak warto wiedzieć, jak zregenerować siły po treningu. Tutaj bowiem, niezależnie od wszystkiego, dla każdego sprawdzają się te same rady. 

• Niezwykle ważne jest rozciąganie, co bezpiecznie wprowadza zmęczony organizm w stan spoczynku. To również ogranicza bóle, jakie mogą pojawić się po treningu, nie mówiąc już o powstawaniu zakwasów. 
• Warto pamiętać, że mięśnie, aby się w pełni zregenerować, potrzebują dość sporo czasu – od 24 do 48 godzin – co oznacza, że nie warto przeciążać stale tej samej grupy mięśni. Korzystniej wybrać takie ćwiczenia, żeby aktywować inną partię mięśni.
• Kolejna rada dotyczy bezpośrednio nawyków żywieniowych, a mianowicie tego, by po treningu (w ciągu 2 godzin) nie zapominać o posiłku bogatym w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Unikaj natomiast wysokokalorycznych przekąsek, jak batony, chipsy czy lody. 
• Zawsze zatroszcz się o zdrowy sen, bo w ogromnej mierze odpowiada on za regenerację. Organizm ma w tym czasie okazję, żeby popracować nad ubytkami w tkance mięśniowej, przygotowując ciało do kolejnych wyzwań. 

Zadbaj o siebie!

Warto dbać o kondycję, troszczyć się o regenerację i zdrowo się odżywiać – to bardzo konkretne i ważne postanowienia na 2022 rok. Dobrze też zrobić coś dla swojej skóry i włosów, żeby były w lepszej kondycji. Jeśli stosujesz środki pełne chemii, odrzuć je, gdyż nie mają żadnej wartości. Stosuj najlepszej jakości naturalne kremy, olejki, balsamy i szampony. Takie, które zawierają wolne od chemii składniki odpowiedzialne za oczyszczenie, nawilżenie, odżywienie i regenerację. 

A jeśli jesteś brodaczem, to nie możesz przejść obojętnie obok takich specjałów jak mydło druidzkie, piwne i koniakowe. Każde z nich jest pełne wartościowych składników, wpływających bardzo pozytywnie na Twój zarost, sprawiając, że odzyskuje on blask. 

No to do dzieła! Pamiętaj o regularności i nie zrażaj się, gdy na efekty przyjdzie trochę poczekać. Uzbrój się w cierpliwość i walcz o lepszy dobrostan fizyczno-psychiczny każdego dnia!