Bardzo szybkie tempo życia nie pozwala przystanąć, by na spokojnie zastanowić się nad wieloma ważkimi sprawami. Do tej kategorii zaliczymy zwłaszcza kwestie zdrowego odżywiania, które przez wielu mężczyzn albo są lekceważone, albo wynikają z niewiedzy. A czasem wystarcza naprawdę niewiele, by dzięki zmianie diety poczuć się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jakie produkty są więc szczególnie polecane? Co powinniśmy uwzględnić, gdy przygotowujemy codzienne posiłki?
Złe odżywianie – co kryje się za tym stwierdzeniem?
Wielu mężczyzn, niezależnie od wieku i zajmowanego stanowiska, wykazuje tę samą wspólną cechę – brak troski o to, co, jak i kiedy jedzą. W efekcie posiłki spożywane są nieregularnie, w diecie zaś przeważają niezdrowe, pełne szkodliwych kwasów tłuszczowych potrawy. Prym wiodą tu zwłaszcza fast-foody, czyli mocno uzależniające, szybko zaspokajające głód dania, w których ciężko znaleźć coś zdrowotnie wartościowego. To samo powiemy o napojach gazowanych, buzujących nie tylko od bąbelków, ale i przesadnej ilości cukru! Z drugiej strony to, co wartościowe – warzywa, ryby czy owoce – jest konsekwentnie lekceważone.
Czas więc zmienić ten stan – oceń uczciwie, jak się odżywiasz? Czy niezdrowe specjały zjadasz od czasu do czasu (co jest zupełnie normalne i nikomu jeszcze nie zaszkodziło), czy raczej są one z tobą prawie każdego dnia? Ten jasny – nazwijmy to rachunek sumienia – pozwoli ci popatrzeć z większym dystansem na tę żywieniową problematykę, dzięki czemu ograniczysz to, co złe, a w zamian zaczniesz wprowadzać cenne, wartościowe składniki odżywcze do swojej diety! Nim jednak zaczniesz te zmiany, poznaj najpierw to, czego unikać jak ognia!
Często jest tak, że człowiek zdrowy, który ma dobre samopoczucie, nie myśli przeważnie o chorobach, o tym, że ten wspaniały stan, w jakim się znajduje, może nagle się zmienić. Jeśli mimo spożywania niezdrowych produktów, czujesz, że nic cię nie dolega, niech cię nie zwiedzie ten przesadny optymizm. Lepiej zawsze trzymać rękę na pulsie, starając się dobierać jak najwięcej wartościowych składników. To – obok odpowiedniej ilości ruchu i optymalnej dawce snu – podstawa, by zawsze być w dobrej formie, czego oznaką pełnia zdrowia.
Czego się koniecznie wystrzegać?
Najgorsza jest oczywiście dieta uboga w składniki naturalne. Tak określimy to, co serwuje się w fast-foodach, ale i opis ten doskonale pasuje do zdecydowanej większości produktów spożywczych, gdzie króluje żywność wysoko przetworzona, a także pełna konserwantów i barwników. Ale nie tylko tego sztucznego jedzenia nadużywamy, ponieważ zdarza się wiele innych błędów żywieniowych, o jakich nawet nie mamy pojęcia.
Jednym z ważniejszych jest wybór produktów ubogich w błonnik, który – jak może pamiętasz z lekcji biologii – odgrywa niezwykle istotną rolę w procesach trawiennych. Znajdziesz go w produktach pełnoziarnistych, nasionach, owocach i warzywach. Błonnik ma bardzo ważne zadanie – spowalnia wchłanianie węglowodanów, dają odpocząć jelitom, obniżając jednocześnie poziom cukru we krwi. Błonnik usuwa z organizmu wszystko, co złe – toksyczne substancje chemiczne, jakie znajdują się w pokarmie.
Czego dodatkowo unikać? Przede wszystkim cukru i oczyszczonej mąki. Cukier niebezpiecznie podwyższa poziom glukozy we krwi, a to może w konsekwencji doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Pamiętaj też, że kupując razowe pieczywo czy makaron, wybieraj produkty z nieoczyszczonej mąki.
Podobnie jest z piciem alkoholu, ale chodzi tu bardziej o intensywność spożywania wyskokowych trunków. Jeśli robimy to za często i w zbyt dużej ilości, to w organizmie wytwarzane są toksyczne związki. Co gorsza, alkohol mocno wpływa na poziom glukozy we krwi, obniżając ją, co powoduje inne problemy, np. nieprawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Wyjątkiem czerwone wino (o jakim pisałem między innymi tu i tu), które pozytywnie wpływa na organizm, poprawiając procesy trawienia, jak i obniżając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Oczywiście, mówimy o rozsądnych ilościach, gdyż wino spożywane nadmiarowo działa tak, jak każdy alkohol – zamiast pomagać, zaczyna szkodzić.
Tłuszcz tłuszczowi nierówny – jak wybrać zdrowy?
Tłuszcze należą do grupy związków chemicznych, które powszechnie występują w przyrodzie. Nas interesują głównie trzy z nich, by wiedzieć, jakie są wskazane, a jakich lepiej unikać. Najgorsze są tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, które zwiększają obecność “złego” cholesterolu LDL w organizmie. Odkłada się na ściankach tętnic, co prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, między innymi miażdżycy.
Nie zapominaj jednak, że tłuszcze pochodzenie zwierzęcego są też nienasycone z grupy omega-3. Znajdują się w rybach i owocach morza. W przeciwieństwie do nasyconych mają walory zdrowotne. Najkorzystniejsze są zaś tłuszcze pochodzenia roślinnego i to właśnie z nich w dużej mierze powinna składać się twoja dieta, jeśli chcesz być okazem zdrowia. Są wielonienasycone, występują w głównie w orzechach, oliwie z oliwek i różnych olejach (rzepakowym, słonecznikowym, sojowym).
Męska dieta – co i jak jeść?
Niektórzy mężczyźni boją się, że przez zmianę diety stracą wszystkie smaki, które uwielbiają. Jawi się im więc to jako istna tragedia, o jakiej nawet nie chcą pomyśleć. Tak nie jest, o czym zaraz się przekonamy, wskazując, na jakie produkty warto postawić.
- Mięso tak, ale w rozsądnych ilościach!
Zacznijmy od tego, co uwielbia większość facetów – mięsa. Nie musisz z niego rezygnować, ale nie zajadaj się nim codziennie. Po prostu – co za dużo to niezdrowo! W czerwonym mięsie (czyli wieprzowinie, baraninie, dziczyźnie, wołowinie itp.) kryje się bogactwo wartościowych składników jak leucyny (aminokwasy odpowiedzialne wzrost mięśni), żelazo, cynk itp. Jest też tu niezwykle ważna podczas wysiłku fizycznego – keratyna. Poza tym selen zmniejszający ryzyko zachorowania na raka prostaty. Białe mięso (na przykład z kurczaka, królika czy indyka) to mniejsza ilość tłuszczu, ale i cholesterolu. Dostarcza organizmowi niezbędną dawkę białka.
- Ryba = zdrowsze mięso
Pozostajemy w temacie okołomięsnym, bo ryby też zaliczamy do kategorii takiego rodzaju pożywienia. Mimo że różni się ono od mięsa ssaków, to jednak ma niemalże identyczny skład chemiczny. Najlepsze są odmiany oleiste – łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, przy czym szczególnie dwie pierwsze są pełne cennych kwasów tłuszczowych omega-3, których najważniejszym zadaniem jest zminimalizowanie wystąpienia różnych chorób: serca, nowotworów czy cukrzycy. Wpływają też na podniesienie ilości dobrego, korzystnego dla zdrowia cholesterolu. Oczywiście w rybach jest też mnóstwo wartościowego białka.
Przy okazji omawiania ryb, wspomnijmy też o zbliżonej kategorii produktów – owocach morza (zwłaszcza skorupiaki). Kryją w sobie bogactwo cynku, który pozytywnie oddziałuje na różne organy – serca, mięśni itp. Tym bardziej że jego niedobór może wywoływać poważne komplikacje (powodować łysienie, czy bezpłodność).
- Nie zapominaj o nabiałach
Nabiały to, jak wiadomo, źródło białka, ale też węglowodanów i leucyny. Wspomagają wzrost mięśni, co potwierdzą mężczyźni budujący masę, ale nie tylko – przykładowo w jogurcie naturalnym znajduje się szczególny rodzaj tłuszczu – sprzężony kwas linolowy, który wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Poza tym, nie zapominajmy, że w produktach mlecznych kryje się bogactwo innych składników (szczególnie potas i probiotyki).
- Przekonaj się do warzyw
Wielu mężczyzn traktuje spożywanie zielonych warzyw liściastych jako karę, ale przecież w dobrze urozmaiconej diecie powinno znaleźć się dla nich miejsce! Nie chodzi o to, aby jeść je na siłę, zastępując nimi to, co lubimy. Najważniejsze to często pamiętać, by wzbogacić nimi posiłek. Już jako mały dodatek zapewniają dostarczenie tego, co niezwykle cenne – bogactwa witamin i materiałów. Zawarty w nich magnez działa zbawiennie na organizm, który lepiej radzi sobie ze skutkami stresu. Warto również wspomnieć o błonniku wspierającym procesy trawienne.
- Szybko i zdrowo – orzechy
Są takie produkty spożywcze, które można jeść praktycznie codziennie i to o każdej porze dnia. Nie są specjalnie zajmujące, nie wymagają też wcześniejszych przygotowań, a co również ważne – można je wprowadzić do diety właściwie w każdej chwili. O czym mowa? O małych, niepozornych, lecz niezwykle bogatych w najróżniejsze witaminy i minerały orzechach. Idealne na szybką, zdrową przekąskę. Nie tylko dobra na głód, lecz i dostarczająca zdrowych kalorii!
- Płatki owsiane nie są tylko dla dzieci!
Płatki owsiane to rewelacyjne danie na początek dnia. Mimo że nie należą do najsmaczniejszych specjałów, to łatwo je połączyć z różnymi składnikami (owocami, miodem, kakaem itp.), wzbogacając smak śniadania. Nic też nie stoi na przeszkodzie, by dodać trochę płatków do innych dań jak sałatki czy koktajle. Nawet jak odgrywają one ledwie symboliczną rolę w twojej diecie, możesz być pewien, że ta skromna obecność jest niezwykle ważna. Owies to wartościowe źródło błonnika – zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca czy za wysokiego ciśnienia.
- A co ze słodyczami?
Z nimi jest tak, jak ze wszystkim – nie szkodzą w normalnych ilościach. Można też pójść o krok dalej, zastępując typowe słodycze (czyli te z dużą ilością cukru) gorzką czekoladą. Może i jej smak nie zapewni bogactwa doznań dla osób przyzwyczajonych do spożywania dużych ilości słodyczy, to jednak po pewnym czasie łatwo docenić jej oryginalny aromat, ale też ogromne właściwości zdrowotne. Zawarte w niej substancje nie tylko obniżają poziom złego cholesterolu, ale też stabilizują ciśnienie oraz poprawiają krążenie krwi, dzięki czemu organizm lepiej pracuje, a samopoczucie ulega poprawie.
W zgodzie z powiedzeniem – w zdrowym ciele, zdrowy duch – staraj się dbać o swoją kondycję fizyczną i psychiczną, dobierając produkty pełne wartościowych składników. To wraz z aktywnością fizyczną najważniejszy krok do życia na wyższym poziomie – szczęśliwszego, satysfakcjonującego i w pełni świadomego, że to, co spożywasz, działa z korzyścią dla twojego zdrowia.