Cieszy, że coraz więcej osób, także mężczyzn, zwraca baczniejszą uwagę na swoją dietę. Odrzucamy niezdrowe, pełne chemii produkty, kierując się w stronę wartościowych, które nie tylko wpływają pozytywnie na zdrowie, ale i na sprawność fizyczną oraz umysłową. W odpowiednio zbilansowanej diecie nie może zabraknąć oleju roślinnego. Dlaczego jest tak ważny? Jakie zapewnia korzyści? Co warto o nim wiedzieć?
Zdrowe automatyzmy
Jak przekonywałem już nie raz na moim blogu, zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne zależy w dużej mierze od trybu życia. Jeśli dobrze się odżywiasz, solidnie wysypiasz, chodząc spać o podobnych porach i uprawiasz sport, to możesz być pewien, że twoje samopoczucie będzie lepsze, mimo – jak to w życiu bywa – różnych problemów. Człowiek dbający o dietę, ruch i sen troszczy się o fundamentalne potrzeby organizmu, dostarczając mu to, co najważniejsze. W każdym z tych obszarów trzeba wyrobić sobie nawyki, które – trwając przez pewien czas – zaczynają działać jak automatyzm, dzięki czemu przyzwyczajamy się do nich coraz bardziej, stają się naszą codziennością.
Nikt już cię nie musi “gonić” do spania, mówiąc, że to już twoja pora, gdyż organizm sam wie, że to odpowiedni czas, by położyć głowę na poduszce i zamknąć oczy. Podobnie jest ze sportem – na początku, gdy zaczynałeś trenować, było ciężko i po paru dniach (czy tygodniach) chciałeś zrezygnować, a teraz potrzebujesz tej dawki wysiłku i nie potrafisz sobie wyobrazić bez niej życia. Ta sama zasada obowiązuje z jedzeniem – zdrowe odżywianie nie jawi się już jako “kara za grzechy”, lecz jest czymś oczywistym, bez czego trudno sobie wyobrazić kolejny dzień.
Oczywiście, jak w każdym przypadku, nie ma co przesadzać, nic się bowiem nie stanie, jak czasem zjesz coś innego, mniej zdrowego (pisałem o tym w artykule z czego powinna składać się zdrowa dieta), odpuścisz trening czy pójdziesz spać o innej godzinie. Pamiętaj, że jesteś tylko człowiekiem, nie maszyną. Problem zaczyna się, gdy odpuszczasz zbyt często, ale to po pewnym czasie – jak już nawykniesz do regularności – raczej ci nie grozi.
Nie jest łatwo utrzymać odpowiednią dietę
Sprawa z jedzeniem jest ambiwalentna, bo z jednej strony mamy wiele dziś możliwości, by zdrowo się odżywiać (ogromny dostęp do różnych produktów spożywczych i to w coraz niższych cenach), z drugiej – szybkie życie, stres i błyskawiczną chęć, by zjeść coś “na szybko”. Liczne fast-foody kuszą, są na każdym kroku, a jedzenie zawsze smakuje tam podobnie – uzależnia, więc łatwo tam wrócić.
Tak jak wspominałem wcześniej, nie udawaj, że ich nie ma, a jeśli masz czasem ochotę tam wstąpić, to śmiało! Najważniejsze to jednak pamiętać, by w przeważającej ilości w twojej diecie gościły zdrowe produkty. Jednym z najważniejszych jest olej roślinny. W kolejnych fragmentach dowiesz się, dlaczego jest tak istotny, że poświęcę mu na to cały artykuł!
Jego wysokość – olej roślinny
Olej roślinny to król wśród olejów. Jego przewagą nad innymi, koroną i berłem, są nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Pewnie już słyszałeś, że mają zbawienny wpływ na organizm, chroniąc przed różnymi chorobami, zwłaszcza nowotworami i układu krwionośnego, zmniejszając stężenie tzw. złego cholesterolu we krwi (LDL) i jednocześnie zwiększając obecność “dobrego” – lipoproteinę wysokiej gęstości (HDL). To w konsekwencji sprawia, że zminimalizowane jest ryzyko takich zagrożeń jak miażdżyca i nadciśnienie tętnicze. W oleju roślinnym znajduje się też bogactwo kwasów wielonienasyconych (omega-6), źródło witaminy E (określanej jako witamina młodości), która usuwa z organizmu wolne rodniki (odpowiedzialne za szybsze starzenie się i rozwój nowotworów). Olej roślinny poza tym działa zbawiennie na wygląd skóry, nadając jej młody wygląd.
Olej roślinny – ale jaki?
- Najlepszy jest zdecydowanie olej rzepakowy, ponieważ znajduje się w nim najwięcej cennych składników odżywczych – jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale i bardzo mało w nim kwasów nasyconych. Może trudno w to uwierzyć, ale pod tym względem ma nawet lepsze właściwości niż oliwa. Pełno w nim witaminy E, jak również kwasu omega-3, który ze względu na swoje właściwości (ulega rozpadowi już w ciągu 12 godzin od wytoczenia – głównie pod wpływem światła i powietrza) jest niczym na wagę złota.
W ogóle dzięki temu, że olej rzepakowy wykazuje większą odporność na światło i temperaturę, dłużej zachowuje świeżość. Możesz więc być pewny, że dodając go do potraw, przedłużasz ich trwałość. Nawet po pewnym czasie smakują one wyśmienicie. Co równie ważne, olej rzepakowy nadaje się praktycznie do wszystkich możliwych zastosowań: smażenia, pieczenia, duszenia oraz do jako dodatek do sałatek i surówek.
- Olej sojowy (jak zresztą pozostałe oleje roślinne) nie zawiera wiele kwasu omega-3, ale za to jest tu sporo omega-6. Znajdziesz tu pokaźną dawkę lecytyny wpływającej na dobrą pracę ważnych narządów i organów organizmu, między innymi mózgu, wątroby. Nie ma za to wiele witaminy E. Zachwyca jego delikatny smak, dzięki czemu pysznie smakuje z różnymi potrawami, niezależnie czy smażymy, gotujemy, czy po prostu dodajemy go do sałatek.
- Olej słonecznikowy również zachwyca łagodnym smakiem i zapachem, przewagą cennych kwasów tłuszczowych typu omega-6 (omega-3 zaś tu praktycznie nie występuje) i ogromną ilością witaminy E (jest tu jej więcej niż oliwa). Najlepiej używać go do potraw na zimno – sałatek i sosów. Mimo że można na nim gotować, to tylko do pewnego stopnia, bo nie powinno się go podgrzewać powyżej 100ºC.
- Olej kukurydziany ma dwa oblicza, które objawiają się kolorystycznie – na pomarańczowo, gdy jest świeży i ciemnożółto – po rafinowaniu. Niezależnie od obróbki – jest przezroczysty z przewagą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, gdzie rządzi omega-6, a omega-3 jest jak na lekarstwo. Sporo w nim witaminy E i prowitaminy A. Doskonały do gotowania, sprawdza się także do sałatek, sosów i majonezów. Niewskazany do smażenia.
- Jeśli lubisz sezam, to olej o tym smaku przypadnie Ci do gustu. Zachwyca nie tylko smakiem, ale i silnym zapachem tych ziaren. Bogaty w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sporo w nim omega-6 (omega-3 tylko troszkę). Uniwersalny, a więc możesz używać go na zimno (sałatki, surówki, sosy), jak i na ciepło, smażąc i gotując.
- Na uwagę zasługują też inne, mniej znane odmiany, jak z olej z pestek winogron. Poznasz go po jasnozielonkawym odcieniu i delikatnym zapachu. Nie nadaje się do smażenia, za to rewelacyjnie sprawdza się do sałatek, sosów i gotowania. W sprzedaży zdecydowanie częściej jest dostępny olej rafinowany – odmiana tłoczona na zimno jest o wiele rzadziej spotykana. Cudowne właściwości ma też olej lniany, w którym występuje całe bogactwo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (w tym omega-6 i omega-3) i witaminy E. Te składniki mają zbawienne działanie zdrowotne, regulując poziom cholesterolu, a także biorąc udział w produkcji hormonów i budowie komórek. Możesz być pewny, że spożywanie oleju lnianego wpłynie pozytywnie na twoje włosy i skórę, sprawiając, że staną się one bardziej odżywione. Innym interesującym olejem jest ten uzyskiwany z rośliny o cudownych właściwościach – czarnuszki. Działa przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, wspomagając układ odpornościowy organizmu. Łagodzi objawy alergii, obniża ciśnienie krwi i minimalizuje ryzyko chorób serca. Warto regularnie spożywać ten olej, by poprawić wygląd włosów, skóry i paznokci. Wiele dobrego powiemy też o oleju z ostropestu, który powstaje na zimno z pominięciem procesu rafinacji. Poza nienasyconymi kwasami tłuszczowymi pełno w nim wartościowych składników: soli mineralnych, fitosteroli, garbników i witamin (K, C i E).
Pamiętaj o odpowiednim przechowywaniu oleju!
Olej roślinny działa zbawiennie na zdrowie, ale jest jednocześnie dość delikatny, dlatego też trzeba go odpowiednio przechowywać. Najważniejsze to chronić go przed światłem i ciepłem, bo pod ich wpływem jełczeje. Optymalna temperatura to 4-8ºC. Pod żadnym pozorem też nie wolno pozostawiać otwartej butelki na wierzchu.
Może się zdarzyć, że kupisz olej w puszce lub kartonie. To nie jest zbyt dobre miejsce, by przechowywać go tam dłuższy czas – najlepiej więc przelej go do butelki z ciemnego szkła.
Ważną radą jest też to, aby nie kupować go w zbyt dużych opakowaniach, bo już w kilka miesięcy traci swoje właściwości (otwarty szybko się utlenia). Zawsze też przed spożyciem, oceń jego stan – powinien delikatnie pachnieć i być płynny. Jeśli jest zjełczały, nie nadaje się do spożycia. Po pierwsze nie ma już zbyt wielu wartości odżywczych, po drugie, co znacznie gorsze, może zaszkodzić.
Oleje roślinne to całe bogactwo zdrowotne dostępne pod wieloma aromatycznymi postaciami. Możesz przebierać wśród znanych, klasycznych smaków – rzepakowym, słonecznikowym, sojowym bądź zdecydować się na mniej oczywisty wybór, kupując olej z czarnuszki, ostropestu czy pestek winogron. Dobrze też próbować różnych aromatów, by dopasować idealny olej do własnych potrzeb. Niezależnie, jaki ostatecznie zostanie twoim ulubionym, masz pewność, że dostarczysz swojemu organizmowi multum zdrowotnych właściwości.